Lai uzturētu dzīva organisma dzīvību un attīstību, uzturā nepieciešams noteikts barības un ūdens daudzums. Labai veselībai nepieciešams pareizs ogļhidrātu, olbaltumvielu, šķiedrvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu līdzsvars uzturā. No barības mēs saņemam enerģiju, bez kuras organisms nevar funkcionēt. Šo enerģijas daudzumu pārtikas produktos mēra kilokalorijās (kcal). Liekais svars rodas no pārāk liela enerģijas pārpalikuma, kurš ir uzņemts ar pārtiku un nav iztērēts fiziskā darbībā. Ogļhidrāti, tauki un olbaltumi ir barības pamatvielas.

OGĻHIDRĀTI

Funkcija

Galvenais ogļhidrātu uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju, ķermeņa iekšējām darbībām un muskuļu kustībām.

Gremošanas sistēma gandrīz visus ogļhidrātus pārveido glikozē (cukurā), kas izraisa spēcīgu insulīna reakciju. Insulīns  ir aizkuņģa dziedzera hormons, kas piedalās ogļhidrātu maiņas regulēšanā organismā. Insulīna līmenis organismā paaugstinās, lai neļautu asinīm sabiezēt un lieko glikozi (cukuru) no asinīm atbrīvotu un nogādātu uz muskuļiem un citām šūnām, kuru tās izmanto par enerģijas avotu. Muskuļos glikoze uzkrājas kā glikogēns, kas dod mums spēku un enerģiju.

Iedalījums

Ogļhidrātus var iedalīt pēc tā, cik ātri tie liek paaugstināties cukura līmenim asinīs, kas, savukārt, rāda to, cik ātri un ilgi muskuļi, aknas un smadzenes var tos izmantot. Produktu spējas ietekmēt cukura līmeni asinīs mēra ar glikēmiskā indeksa palīdzību. Ja ēdiena glikēmiskais indekss ir liels, tas nozīmē, ka ogļhidrāti uzsūcas ātri (ātrie ogļhidrāti), bet mazs glikēmiskais indekss nozīmē, ka uzsūkšanās notiek lēnā (lēnie ogļhidrāti). Ikdienā jālieto tie ogļhidrāti, kas asinīs nonāk lēnām (ar zemu GI) un nodrošina vienmērīgu insulīna līmeni, apgādājot organismu ar enerģiju vienmērīgi.

Ieteicama deva

Organismam nepieciešamais ogļhidrātu daudzums ir proporcionāls tā enerģijas zudumiem. Uztura speciālisti uzskata, ka pieauguša cilvēka uztura devā dienā jābūt ap 2-4 gramiem ogļhidrātu uz katru ķermeņa kilogramu (atkarībā no fiziskās slodzes intensitātes). Brokastīm vajadzētu būt visbagātākajām ar ogļhidrātiem. Uz vakarpusi ogļhidrātus nepieciešams uzņemt arvien mazāk, ja vairs nav paredzētas nekādas fiziskas aktivitātes un organismam vairs nav nepieciešams tik daudz enerģijas kā no rīta.

Ātrajiem ogļhidrātiem ir vienkāršs ķīmiskais sastāvs, tādēļ organisms tos nekavējoties pārstrādā jeb sašķeļ. Rezultātā ļoti strauji paaugstinās cukura līmenis asinīs. Ātros ogļhidrātus ieteicams lietot pēc fiziskas slodzes, lai ātri atjaunotu izlietoto enerģiju organismā. Tos var iekļaut arī brokastīs kopā ar kompleksajiem ogļhidrātiem. Šajos laikos muskuļi un aknas uzkrāj ogļhidrātus, nelabvēlīgi neietekmējot figūru.

OLBALTUMVIELAS JEB PROTEĪNI

Funkcija

Olbaltumvielu uzdevums organismā ir ļoti daudzveidīgs, ir tūkstošiem dažādu olbaltumvielu, un katra no tām veic savu uzdevumu. Ar olbaltumvielām ir saistīti visi dzīvības procesi. Tās ietilpst visu dzīvo organismu šūnu un audu sastāvā. Mati, nagi, muskuļu šūnas, kauli, sarkanie asins ķermenīši – visur ir olbaltumvielas. Lielākā daļa uztura ir jābalsta tieši uz olbaltumvielām. Cilvēka organismā, viņa gremošanas (kuņģa un zarnu) traktā pārtikas olbaltumvielas sašķeļas sastāvdaļās – aminoskābēs. Aminoskābes nonāk asinīs un ar asins straumi – visos audos un tiek izmantotas olbaltumvielu sintēzei organismā. Olbaltumvielas mēdz saukt arī par proteīniem, kas savukārt ir tikai no aminoskābēm sastāvošas olbaltumvielas.

Iedalījums

No 20 aminoskābēm, kas atrodamas olbaltumvielās, organisms var sintezēt (radīt) pusi. Aminoskābes tiek iedalītas aizstājamajās – cilvēka organismā var veidoties no citām aminoskābēm, un neaizstājamajās – cilvēka organismā nevar veidoties no citām aminoskābēm un tās ir regulāri jāuzņem ar uzturu.

Ne visos produktos ir pietiekams daudzums neaizstājamo aminoskābju, un tātad ne visām olbaltumvielām ir augsta bioloģiskā vērtība. Augu olbaltumvielas ir mazvērtīgākas par dzīvnieku olbaltumvielām, jo tajās ir maz neaizstājamo aminoskābju.

Ieteicama deva

Uztura speciālisti uzskata, ka pieauguša cilvēka uztura devā dienā jābūt ap 1.3 – 2 gramiem olbaltumvielu uz katru ķermeņa kilogramu (atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās slodzes intensitātes).

Liela nozīme ir arī pareizai attiecībai starp olbaltumvielām un citām uzturvielām. Ja ēdienā ir nepietiekams daudzums tauku un ogļhidrātu, tad organisms olbaltumvielas, ko tas sintezē no ēdiena, izmanto enerģijas zudumu segšanai.

TAUKI

Funkcija

Tauki organismā galvenokārt ir enerģijas avots, taču tie ietilpst arī citoplazmas un šūnapvalka sastāvā. Tauki ir nepieciešami, tie ir vieni no organisma galvenajām barības vielām. Tauki pasargā organismu no atdzišanas un amortizē iekšējos orgānus, atvieglo sagremošanu, samazina bada sajūtu, paildzinot sagremošanas procesus. Taukus kā Omega-3 un Omega-6, organisms pats neražo, tie ir neaizvietojami un vitāli svarīgi pilnvērtīgai organisma un imunitātes funkcionēšanai, nervu sistēmas darbībai, tie uzlabo vielmaiņu un palīdz uzsūkties vitamīniem, ka arī palīdz atbrīvoties no liekā svara.

Iedalījums

Taukus iedala „sliktajos” jeb piesātinātajos un “labajos” jeb nepiesātinātajos.

Slikto tauku avoti ir, piemēram, vistas āda, dzīvnieku tauki, piens, sviests, margarīns, siers, cepumi, picas, kēksi, lielā eļļas daudzumā cepts ēdiens, šokolādes batoniņi un daudz, daudz citu produktu jeb lielākā daļa veikalos atrodamo ēšanai jau gatavo produktu. Nepiesātinātās taukskābes savukārt atrodamas olīveļļā, riekstos, avokado, rapša eļļā, zemesriekstu un avokado eļļā, kā arī augu un zivju taukos.

Ieteicama deva

Dienā ir jāuzņem 15-35% no visa kaloriju daudzuma tieši no taukiem. Lielāko daļu ieteicams uzņemt tieši no “labajiem taukiem”. Piesātinātos jeb “sliktos” taukus ieteicams izslēgt no uztura pilnībā vai ierobežot tos līdz ne vairāk kā 10% no kopējā kaloriju daudzuma.

ZEMĀK IR UZSKAITĪTI VISPOPULĀRĀKIE PĀRTIKAS PRODUKTI, KO VISBIEŽĀK IEKĻAUJ VESELĪGĀ UZTURĀ

Produkti ar zemu glikēmisko indeksu:

Vārīti griķi	Vēžveidīgo gaļa	Zemenes
Zaļie zirnīši, lēcas	Omāri
Pilngraudu auzu pārslas	Tītara gaļa	Kabači
Pupiņas, pupas		Ziedkāposti
Rieksti	Apelsīni	Selerija
Sojas pupiņas	Greipfrūti	Brokoļi
Sēnes	Āboli	Spināti
Liellopa gaļa	Ķirši	Gurķi
Vista	Bumbieri	Zaļumi
Olas	Granātāboli	Sīpoli
Zivis	Plūmes	Saldie pipari
Cūkgaļa	Upenes	Kāposti
Jēra gaļa	Avenes	Redīsi
Teļa gaļa	Žāvētas aprikozes	Tomāti
Alņa gaļa	Jāņogas
Truša gaļa	Brūklenes	Melnā šokolāde
Pīle	Persiki	Parasts jogurts
Strausa gaļa	Žāvētas plūmes	Pilnpiens

 

Produkti ar vidēju glikemisko indeksu:

Vārīti, tvaicēti brūnie rīsi	Melone	Apelsīnu sula
Pilngraudu rudzu maize	Banāni	Mandarīni
Grūbas	Hurma	Kaltētas dateles
Kvieši	Vīnogas
Mieži	Kivi	Kukurūza
Saldie kartupeļi	Apelsīnu sula	Zaļie zirnīši
Ceptas pupiņas	Ābolu sula
Pilngraudu makaroni	Tomātu sula	Sojas piens
Pilngraudu pita	Ananāsu sula	Alus

 

Produkti ar augstu glikemisko indeksu:

Vārīti, cepti kartupeļi	Kāļi	Rozīnes
Vārīti baltie rīsi	Burkāni
Rudzu-kviešu maize	Vārītas bietes	Saldumi
Brokastu pārslas	Arbūzs	Galda cukurs
Pastinaki	Ananāss	Cepumi
Baltmaize	Dateles	Medus
Ātri vārāmās putras	Konservētas aprikozes	Kola

 

Ieteicamie cieti saturošie kompleksie ogļhidrātu avoti:

Pilngraudu auzu pārslas	Pupiņas
Četru un piecu graudu pārslas	Zirņi
Brūnie rīsi	Lēcas
Savvaļas rīsi	Pilngraudu makaroni
Griķi	Pilngraudu maize
Graudi – rudzi, mieži, kvieši	Pilngraudu tortiļas
Prosa	Saldie kartupeļi
Pākšaugi	Grūbas
Kuskus

 

Ieteicamie šķiedrvielu saturošie kompleksie ogļhidrātu avoti:

Brokoļi	Sīpoli
Spināti	Ķiploki
Sparģeļi	Ledus salāti
Rukola un citas salātlapas	Selerija
Paprika	Cukini
Gurķi	Tomāti
Pākšu pupiņas	Burkāni
Briseles u.c. kāposti

 

Vienkāršie ogļhidrāti (augļi):

Greipfrūti	Aprikozes
Āboli	Zemenes
Bumbieri	Mellenes
Citroni	Apelsīni
Ananāsi	Ķirši
Plūmes	Kivi
Persiki	Mango

 

Vienkāršie ogļhidrāti (cukurs):

Dekstroze

Medus

 

Ieteicamie tauku avoti:

Extra virgin olīveļļa	Lasis
Kaņepju eļļa	Makrele
Nerafinēta rapšu eļļa	Sēklas (linsēklas, sezama, ķirbju u.c.)
Linsēklu eļļa	Sardīnes
Vīnogu eļļa	Anšovi
Avokado	Austeres
Rieksti (mandeles, lazdu, indijas, zemes u.c.)	Zemesriekstu sviests

 

Ieteicamie olbaltumvielu avoti:

Attaukota vistas fileja	Grieķu jogurts
Tītara fileja	Piens ar zemu tauku saturu
Liellopa gaļa bez taukiem	Siers ar zemu tauku saturu
Olu baltumi	Piena sukalu* (whey) vai Kazeīna* (casein) proteīna (olbaltumvielu) kokteilis*kazeīns, veido piena koloidālo daļu,; sūkalas, veido piena šķidro daļu.
Zivis (lasis, sardīnes, tuncis u.c.)	“Piena spēks”
Rieksti