Milti ir viens no visplašāk izmantotajiem graudaugu produktiem un teju ikkatrs cilvēks iekļauj savā uzturā balto (kviešu) miltu saturošus produktus. Mēs mīlam baltos kviešu miltus (saldās kūciņas, iecienītākās sviestmaizītes, bulciņas un pīrādziņus, cepumiņus un kēksiņus), bet tie, diemžēl, bieži vien nenāk par labu mūsu organismam. Vai tiešām, lai būtu veselīgam, ir jāatsakās no visiem miltus saturošiem gardumiem?

Noteikti nē!

Milti ir ļoti daudzveidīgs produkts, tos ir iespējams iegūt ne tikai no graudiem, bet arī no dažādām augu sēklām, riekstiem, griķiem, zirņiem. Svarīgi ir rūpēties par to, lai uzturs būtu daudzveidīgs, uzturvielām bagāts un izvēlētie produkti tiktu lietoti ar mēru.

Vairāk par kviešu miltiem

Mūsdienās tik plaši izmantotos attīrītos jeb baltos kviešu miltus esam ieguvuši pateicoties 1870. gadā radītai graudu smalcināšanas vai slīpēšanas tehnoloģijai. Ar šīs tehnoloģijas palīdzību graudam, pirms samalšanas, tiek noņemts apvalks un dīglis, kas tiek uzskatīti par veselīgākajām grauda daļām, jo satur šķiedrvielas, minerālvielas un vitamīnus. Tieši šķiedrvielu, minerālvielu, vitamīnu un vērtīgo taukskābju niecīgo daudzumu uzskata par vislielāko balto miltu mīnusu. Attīrīti kviešu milti, galvenokārt, satur tikai cieti – ogļhidrātus, kas ļoti ātri pārstrādājas, kas nozīmē, ka iegūtā enerģija tiek ātri atbrīvota, nevis lēni un efektīvi un ja tā netiek izmantota, tā pārvēršas liekajā svarā.

Patiesībā, stāsts par baltajiem kviešu miltiem ir gandrīz identisks galda cukura stāstam. Baltie kviešu milti, tā pat kā galda cukurs ir „tukšas” kalorijas, jo tie gandrīz nemaz nesatur cilvēka uzturam svarīgas vielas. Un lai gan baltie kviešu milti pēc garšas nemaz nav līdzīgi cukuram, taču to pārmērīga lietošana uzturā var novest pie tām pašām problēmām, ko rada pārlieka rafinēta cukura lietošana:

• Paaugstināts augsta asinsspiediena risks, sirdslēkme, insults, aptaukošanās, cukura diabēts un augsts holesterīna līmenis
• Palielināts vairāku vēža paveida un ar iekaisuma slimību saslimšanas risks
• Paaugstināts ar aknu slimību saslimšanas risks
• Nogurums, depresija un citas veselības problēmas

Milti tiek iedalīti šķirās – augstākā labuma, I, II un rupja maluma miltos. Izklausās, ka labākie ir augstākā labuma milti, bet šis apgalvojums ir apstrīdāms attiecībā uz miltiem. Lai arī kūka no šiem miltiem iznāks labāka kā no I un II labuma miltiem, tie noteikti ir mazāk veselīgi. Jo augstāka labuma milti, jo tie ir tīrāki, un tajos ir ievērojami mazāk šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu. Augstākā labuma miltus parasti izmanto gatavojot kūkas. I un II šķiras miltus izmanto gatavojot dažādus konditorejas izstrādājumus, bet no rupjā maluma miltiem vāra biezputras un cep maizi.

Kāpēc kviešu milti ir tik plaši izmantoti

Lai gan baltajos miltos nav nepieciešamo uzturvielu, tiem ir savi plusi, kas ir par iemeslu tik izplatītam miltu pielietojumam.

• Pārstrādātus miltus iespējams uzglabāt līdz pat 5 gadiem, kas ir ļoti nozīmīgs faktors lielajiem ražotājiem un tirgotājiem
• Izmantojot baltos miltus ir iespējams pagatavot izskata ziņā kārdinošākus izstrādājumus. Turklāt, daži miltu ražotāji balina miltus, lai tie būtu vēl baltāki
• No baltajiem miltiem maize, kūkas un cepumi sanāk daudz gaisīgāki, mīkstāki un izmēra ziņā lielāki, nekā gatavoti no pilngraudu miltiem

Veselīgākas kviešu miltu alternatīvas

Graudaugu miltu krāsa, garša, smarža un uzturvērtība, ir atkarīga no graudu apstrādes, pirms tie nonāk dzirnavās un tiek samalti miltos. Pēc graudu apstrādes veida izdala pilngraudu un tradicionālos baltos miltus. Lai pagatavotu veselīgāku ēdienu, kurā ir nepieciešami baltie milti, izvēlaties pilngraudu miltus vai vienkārši piejauciet tos klāt. Tas attiecās tikai uz tam receptēm, kurās nav svarīgi kāda maluma miltus izmantot.

Sīkāk par miltiem:

Speltas (plēkšņu) kviešu miltiem ir mazāk kaloriju nekā tradicionālajiem kviešu miltiem un tajos ir vairāk olbaltumvielu. Speltas kvieši satur visas uzturvielas, kas nepieciešamas cilvēkam, lai viņš uzņemtu sabalansētu un pilnvērtīgu uzturu.

Pilngraudu rudzu milti ir bagātīgs cietes un šķiedrvielu avots. Tie satur daudz kālija, kas palīdz uzturēt muskuļu aktivitāti un vecina dažādus vielmaiņas procesus. Rudzos, salīdzinot ar citiem augiem, ir visvairāk vērtīgi aminoskābju un B grupas vitamīnu.

Auzu milti satur mazāk glutēna kā kviešu milti. Auzas satur ļoti daudz šķiedrvielu, kas labvēlīgi ietekmē gremošanu, nodrošina labu pašsajūtu, dod ilgstošu sāta sajūtu, jo auzās ir trīs reizes vairāk tauku kā citos graudaugos.

Miežu milti ir bagāti ar dažādām minerālvielām. Tie satur daudz kālija, magnija un fosfora, kas nodrošina organisma atjaunošanos. No miežu miltiem gatavotus produktus ieteicams lietot tiem, kas nepanes glutēnu.

Rīsu milti nesatur glutēnu, tajos ir maz tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Pastāv balto rīsu milti, kas ir veidoti no baltajiem rīsu graudiem, un brūno rīsu milti, kas nāk no brūno rīsu graudiem. Tie atšķiras ar krāsu, garšu un uzturvērtību.

Griķu milti. Griķi tiek saukti par „uzturvērtības bumbu”, jo ir uzturvielām bagāti. Griķi satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Tajos ir 3 reizes vairāk dzelzs, 2 reizes vairāk kālijs un magnijs nekā citos graudaugos. Griķu milti izceļas ar savu specifisko garšu.

Kukurūzas milti jeb polenta ir smalki samalti kukurūzas putraimi. Polenta satur 9% olbaltumvielu, šķiedrvielas un pavisam nedaudz tauku. No minerālvielām visvairāk sastāvā ir kālijs, magnijs, dzelzs, fosfors un cinks. No vitamīniem – karotīns, biotīns, E vitamīns un B vitamīnu grupa.

Zirņu miltus ierasts gatavot no turku zirņiem. Tie nesatur glutēnu, ir bagāti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām.

Riekstu un sēklu milti ir smalki samalti rieksti vai sēklas un parasti tiek izmantoti konditorejā, gatavojot dažādas tortes, kūkas un cepumus. Riekstu milti satur daudz pilnvērtīgo olbaltumvielu un taukvielas. Nesatur glutēnu.

Kokosriekstu miltos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, turklāt, tie ir ļoti maz alerģiski un nesatur glutēnu. Augstais šķiedrvielu saturs šajos miltos samazina ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu un paaugstina organisma spēju labāk uzsūkt vitamīnus un minerālvielas.

Sojas milti ir bagātīgs olbaltumvielu avots, kā arī tajos ir vitamīni, minerālvielas, taukvielas, lecitīns un citas bioloģiski aktīvas vielas, kas tik ļoti nepieciešamas normālai vielmaiņai un organisma uzturēšanai.

Kaņepju milti ir lielisks olbaltumvielu avots, kurā ir visas neaizstājamās aminoskābes. Tā sastāvā ir visi svarīgākie minerāli – kalcijs, magnijs, kālijs, fosfors, dzelzs un cinks. Kaņepju milti satur daudz šķiedrvielu, ka arī neaizstājamās taukvielas Omega 3 un Omega 6. Kaņepju sēklās ietilpstošās taukskābes ir enerģijas avots, tās nepieciešamas pareizai nervu sistēmas darbībai, smadzeņu attīstībai un funkcionēšanai, uzlabo ādas veselību un elastīgumu. Kaņepes izmanto, lai samazinātu holesterīna līmeni asinīs, stiprinātu imūnsistēmu un mazinātu stresu.

Kvinojas miltiem ir bagātīgs uzturvielu saturs: kvinojas graudi satur daudz olbaltumvielu (ap 16%, salīdzināšanai – rīsi satur 7,5%), pie tam olbaltumvielu sastāvs ir sabalansēts un pēc sastāva ir tuvāks pienam, nekā graudaugu olbaltumvielām. Kvinoja satur arī ogļhidrātus, taukus, šķiedrvielas, minerālus un B grupas vitamīnus. Kvinojas milti ir bagāti ar fosforu, dzelzi (dzelzs saturs divreiz lielāks nekā kviešos), kalciju, cinku.

Kopsavilkums

Mūsdienās ir iespējams iegādāties visdažādākos miltu veidus, to klāsts patiesi ir ievērojams. Ikviens, kas to vēlas, var kļūt par burvi – maisot, jaucot, kombinējot dažādus miltus, burt gardus un veselīgus ēdienus. Vienīgais, ko der atcerēties – jāievēro mērenība.

Lai gan graudaugu izstrādājumus varam veikalā nopirkt gatavus, tiem, kuri vēlas dzīvot patiešām veselīgi, būtu jāapsver iespēja šo to pagatavot pašiem. Esmu vairāk kā pārliecināta, ka pašizgatavotajos izstrādājumos irdinātājiem, stabilizētājiem, garšas uzlabotājiem un citām līdzīgām piedevām vietas nebūs! Pīrāgi un kūkas garšos burvīgi, vien tāpēc, ka gatavoti paša rokām, ar mīlestību un rūpēm.